Chronická bolest ramen: Pět snadných cviků pro obnovení jejich pohyblivosti, síly a rovnováhy

Stáhnout PDF

Sledujte nás na Telegramu: 👉  @cz24news

SVĚT: Svaly a kosti ramene jsou samostatně velmi pohyblivé, ale společně zajišťují stabilitu tím, že umožňují koordinaci přidružených svalů.

Ramena jsou jedny z nejnamáhanějších kloubů v těle a zároveň jsou velmi pružná a překvapivě silná. To vše proto, že je potřebujeme pro těžkou práci v každodenním životě. Bohužel tato zátěž může vést k bolestem. Bolest ramen je sice ve velké míře spojena s určitými profesemi a vyšším věkem, ale je běžná i v široké populaci a často ji lze vyřešit cvičením.

„S bolestí ramene se na klinice setkáváme často a mnoho našich pacientů se s ní potýká delší dobu,“ řekla Elke Velzová, certifikovaná specialistka na posilování a fyzickou kondici.

Velzová je sportovní trenérkou ve Virginia Sport and Spine Institute, kde se specializuje na obnovu a udržování funkčního pohybu.

Kosti a svaly ramene

Rameno je složitá struktura tvořená třemi hlavními kostmi: klíční kostí, lopatkou a pažní kostí.

Klíční kosti spolu s lopatkami tvoří tzv. ramenní pletenec. Ramenní pletenec slouží také jako základní místo pro upevnění paží. Ramenní kosti, velké horní kosti paží, se spojují s ramenním pletencem v ramenních kloubech.

Svaly a kosti ramenního kloubu jsou samostatně velmi pohyblivé, ale společně zajišťují stabilitu tím, že příslušné svaly mezi sebou dokáží koordinovat napětí.

Protože rameno představuje velmi pohyblivou strukturu, je do značné míry závislé na rotátorové manžetě, což je řada čtyř svalů, které obklopují a stabilizují rameno a pomáhají udržovat strukturální vyrovnání ramenního pletence a zároveň umožňují dokonalý pohyb.

Mezi další velké ramenní svaly patří velký prsní sval, hrudní sval a trapézový sval, které zajišťují sílu a stabilitu při pohybech paží.

Příčiny chronických bolestí zdravých ramen

Chronická bolest je bolest, která trvá déle než 12 týdnů. Může být mírná po celé roky nebo se může v průběhu času stupňovat.

„Pacienti se mě ptají na velmi specifické otázky týkající se bolesti ramen, aniž by rozuměli složitosti ramene,“ řekla Velzová.

Problémy s rameny, které nakonec vyústí v bolest, nemusí nutně pocházet z místa, kde se bolest skutečně nachází. Dvěma hlavními příčinami bolesti ramen jsou nezdravé funkční vzorce a svalová slabost.

Funkční vzorce

Ramena jsou navržena tak, aby se hodně pohybovala. Bohužel technologie a moderní pracovní prostředí mohou omezovat aktivitu ramen a způsobovat chronickou bolest z důvodu zatuhlosti kloubů a svalové slabosti. Bolest obvykle není způsobena jedinou příhodou, ale dlouhodobou svalovou nerovnováhou.

Ramena jsou při plnění funkčních úkolů koordinována s horní páteří a snížená pohyblivost hrudní páteře může vést k nadměrné kompenzaci ramen a následné bolesti.

„Vždy se vracím k hrudní oblasti páteře, známé také jako hŕudní páteř. Tuto oblast je třeba aktivně řešit, abychom připravili půdu pro úspěšné výsledky v oblasti ramen,“ zmínila Velzová.

Svalová slabost

Rameno je závislé na plynulé koordinaci kostí, svalů a vazů. Svalová slabost, zejména stabilizačních svalů v rotátorové manžetě, může způsobit, že se kloub při pohybu vychýlí ze správné polohy a způsobí bolest. Slabé svaly jsou také náchylnější k přetížení, což problém ještě zhoršuje.

Rotátorová manžeta je umělecké dílo. Tvoří ji nadhřebenový sval, podhřebenový sval, malý sval oblý a podlopatkový sval. Připevňuje pažní kost k lopatce a stabilizuje rameno, přičemž umožňuje velký rozsah pohybu.

Cvičení při chronické bolesti ramene

„Pomoc bolavým ramenům není jen o síle, ale také o pohyblivosti a stabilitě. Správný a častý pohyb je pro zdraví kloubů zásadní,“ míní Velzová.

Doporučuje provádět následující bezpečná a účinná cvičení zaměřená na obnovu pohybu, rovnováhy a síly.

Cvičení hrudní páteře

Cviky zaměřující se na hrudní páteř mohou pomoci snížit nebo odstranit bolest. Cvičení rozhýbávají páteř v celém rozsahu pohybu a zároveň aktivně zapojují svaly, které stabilizují a pohybují páteří.

Rotace hrudní páteře

Toto cvičení umožňuje tělu uvolnit se do plné rotace a mělo by být spojeno s hlubokým dýcháním, aby se tělo uvolnilo.

Kroky:

1. Lehněte si na podložku na bok.

2. Pokrčte boky a kolena přibližně do pravého úhlu a ruce natáhněte rovně před sebe, dlaně dejte k sobě a jednu ruku položte na podlahu.

3. Zhluboka se nadechněte a vydechněte, zatímco obloukem přehazujete horní část paže nad tělem, dokud se nedotkne podlahy na druhé straně nebo dokud ji neprotáhnete co nejdále. Pohyb sledujte hlavou. Vydržte 10 sekund, pomalu dýchejte a poté se vraťte do výchozí polohy.

4. Zkuste provést 10 sérií rotací na jedné straně; opakujte na druhou stranu.

Při této „otevřené“ poloze, by se obě lopatky měly dotýkat podlahy. Pokud se nemůžete dostat úplně dolů, pokračujte v uvolněném pohybu a nechte svaly, aby se dále protáhly. Cvik neprovádějte násilím a věnujte pečlivou pozornost tomu, co vám tělo napovídá. Vyvarujte se vyvolání silné bolesti.

Navlékání jehly

Toto cvičení využívá pohyblivost z rotací hrudní páteře a přidává svalové posílení. Při tomto cvičení je jedna strana těla stabilní a nehybná, zatímco druhá je v pohybu.

Kroky:

1. Ve stoje držte v každé ruce nějaké závaží; činku, pytel, kettlebell.

2. Přitáhněte lopatky k sobě a postavte se co možná nejvzpřímeněji. Snažte se lopatky stáhnout k zadním partiím a zároveň je držet u sebe.

3. Začněte kráčet a držte přitom vzpřímený postoj. Dbejte na to, abyste se nepředkláněli a nenechávali ramena klesnout.

4. Zkuste udělat celkem tři série a zpočátku cvičte dvě minuty; jak se budete zlepšovat, zvyšujte zátěž a délku cvičení.

Zátěž na jedné ruce – tzv. chůze s kufrem

Toto cvičení je variantou předchozího cvičení a vyžaduje přenášení váhy pouze na jedné straně. Cvik je vynikající pro posílení svalů ramenního pletence i svalů středu těla.

Kroky:

1. Ve stoji držte v jedné ruce závaží; naplněný pytel, činku nebo kettlebell.

2. Přitáhněte lopatky k sobě a postavte se co nejvzpřímeněji. Snažte se lopatky stáhnout k zadním partiím a zároveň je držet u sebe.

3. Začněte kráčet ve vzpřímeném postoji. Dbejte na to, abyste se nepředkláněli a nenechávali ramena klesnout.

4. Pokuste se v této činnosti pokračovat dvě minuty na každé straně. Zkuste provést celkem tři série; jak se budete zlepšovat, přidávejte zátěž i délku cvičení.

Zátěž pod úhlem 90 stupňů

Toto cvičení je vynikající pro posílení svalů ramene, zejména lopatky. Tento cvik může pomoci vyrovnat stabilitu a kontrolu celého ramenního pletence.

„Při tomto cvičení si musíte dávat pozor na správné provedení, ale výsledky jsou vynikající,“ řekla Velzová.

Kroky:

1. Ve stoje držte v každé ruce plechovku, láhev s vodou, činku nebo kettlebell.

2. Přitáhněte lopatky k sobě a postavte se co nejvzpřímeněji. Snažte se lopatky stáhnout k zadním partiím a zároveň je držet u sebe.

3. Zvedněte závaží do výšky ramen, horní končetiny mějte vodorovně a lokty pokrčené do úhlu 90 stupňů. Začněte kráčet a přitom držte vzpřímený postoj. Dbejte na to, abyste se neprohýbali a nenechali paže klesnout. Ruce držte v jedné linii s pažemi a nedovolte jim, aby se ohýbaly oběma směry.

4. Zkuste v této pozici pokračovat nejprve dvě minuty a podle svých možností se snažte pokračovat déle. Zkuste provést celkem tři série; jak se budete zlepšovat, zvyšujte zátěž a dobu cvičení.

Je důležité, aby hřbet ruky byl v jedné linii se zápěstím a pěst směřovala ke stropu. Předloktí musí být ve svislé poloze, aniž by se prověšovala směrem k ramenům.

Poraďte se s odborníkem specializovaným na pohybové aktivity

Tato cvičení mohou být velmi účinná při snižování nebo odstraňování bolesti ramen. Rameno je však složitý soubor kloubů, vazů a svalů a pro adekvátní řešení problému může být nutná odborná analýza a léčba.

Velzová doporučuje vyhledat odborníka zaměřujícího se na pohyb, který dokáže objektivně změřit váš pokrok. Cvičební program na míru vám může pomoci vyřešit konkrétní problémy s rameny a zmírnit bolest.

*Pokud máte zdravotní problémy nebo problémy s pohyblivostí, poraďte se před zahájením cvičení se svým lékařem.

AUTOR: Kevin Shelley

Překlad: ET-CZ

ZDROJ

Upozornění: Tento článek je výlučně názorem jeho autora. Články, příspěvky a komentáře pod příspěvky se nemusí shodovat s postoji redakce cz24.news. Medicínské a lékařské texty, názory a studie v žádném případě nemají nahradit konzultace a vyšetření lékaři ve zdravotnickém zařízení nebo jinými odborníky.